Hapit tanan nga mga pamaagi sa pagkawala sa gibug-aton gibase sa pagkunhod sa kaloriya nga sulud sa pagkaon. Mahimo kini nga mono-diyeta, makatarunganon nga nutrisyon o mga adlaw sa pagpuasa. Adunay usab mga pagkaon nga nagsunog sa tambok nga makatabang sa pagpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang. Gusto ba nimong mahibal-an ang labing epektibo nga paagi aron mawala ang timbang? Ang pipila niini gilista sa ubos.
Mga rason sa pag-angkon og timbang
Ang dugang nga mga libra makita isip resulta sa dili makatarunganon nga nutrisyon: ang pipila ka mga sustansya moabut uban ang sobra nga pagkaon, ang uban - dili igo, mao nga ang mga panginahanglan sa lawas wala matubag. Ang ubang mga hinungdan sa pagtaas sa timbang:
- kabilin;
- pagpatuyang sa pagkaon;
- sedentary lifestyle;
- pagkadaot sa hormonal.
Physiological gibug-aton ganancia sa mga babaye namatikdan sa panahon sa pagmabdos ug breastfeeding. Ang pagkunhod sa lebel sa mga babaye nga hormone, ang paghinay sa metabolismo sa panahon sa menopause usa usab sa mga hinungdan sa pagtaas sa timbang sa mga babaye. Ang mga hinungdan sa sobra nga gibug-aton makatabang sa pagtino sa dietitian.
Sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa madali?
Aron dali nga mawad-an sa gibug-aton sa balay, kinahanglan nimo nga kuwentahon kung pila ka kaloriya ang gigugol sa imong lawas kada adlaw, ug pakunhuran ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit sa pagkaon sa 10-20%. Mga tip para sa paspas nga pagkawala sa timbang:
- biyai ang asukar;
- magluto pagkaon sa lana sa oliba;
- pag-inom og green nga tsa;
- paghimo usa ka set sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo;
- bangon gikan sa lamesa nga adunay gamay nga pagbati sa kagutom - ang pagkabusog moabut sa ulahi;
- ayaw limitahi ang imong kaugalingon sa pagkaon, pagpili sa mga pinggan nga adunay makatarunganon nga ratio sa mga protina, tambok, carbohydrates;
- pagtagad dili sa gibug-aton, apan sa mga kausaban sa mga parameter.
Ang mahait nga pagkawala sa timbang giisip nga labaw pa sa 5% sa unom ka bulan kung wala ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi (nutrisyon, pisikal nga kalihokan). Ang usa ka nutrisyunista motabang kanimo sa pagpili taliwala sa posible nga mga paagi aron mawad-an sa timbang ang usa nga angay kanimo.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton nga walay mga diyeta?
Ang makatarunganon nga nutrisyon, pagpili sa pagkaon sumala sa gidaghanon sa mga kaloriya ug ang ratio sa mga protina, tambok, carbohydrates, paghunong sa dili maayo nga mga batasan ug pag-adjust sa estilo sa kinabuhi makatabang sa pagkawala sa timbang nga walay mga diyeta. Kinahanglan nga kanunay nga maghimo mga pisikal nga ehersisyo, pagpili sa mga aktibo nga tipo sa kalingawan (hiking, pagbisikleta). Aron mawad-an sa gibug-aton nga walay pagdiyeta, kinahanglan nimo:
- pag-inom ug dugang pluwido;
- samtang nagakaon, ayaw pagpalinga sa mga butang nga dili importante;
- gamita ang gagmay nga mga gamit.
Importante usab nga likayan ang stress ug igong pagkatulog. Ang kakulang sa pagkatulog nagpagawas sa daghang mga hormone nga hinungdan sa dugang nga gana (ghrelin, cortisol). Ang himsog nga pagkatulog (7-9 ka oras) nagpasiugda sa pagpagawas sa hormone nga leptin, nga nagpugong sa kagutom ug responsable sa pagbati sa pagkabusog.
Unsa ang imong kan-on aron mawala ang timbang?
Aron mawad-an sa gibug-aton nga walay kadaot sa panglawas, kini girekomendar sa pagkaon sa kanunay, apan sa gagmay nga mga bahin. Sa tunga-tunga sa mga pagkaon, makakaon ka sa mga pagkaon nga makatabang sa pagtagbaw sa kagutom:
- nuts;
- mga lagutmon;
- mansanas ug peras.
Ang mga sili, suka, lana sa oliba, nga gidugang sa mga nag-unang pinggan, nakatampo usab sa paspas nga pagkabusog. Pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala naglakip sa green nga tsa, cereals, maniwang nga karne ug isda, berde nga utanon ug presko nga prutas. Pagpili og ubos nga kaloriya, balanse nga protina, tambok, ug carbohydrate nga mga pagkaon aron magpabiling busog ug mamentinar ang kakulang sa kaloriya.
Kung ikaw adunay mga sakit nga malala, ang usa ka doktor kinahanglan nga maghimo usa ka pagkaon. Ang usa ka pagkaon alang sa diabetes ug uban pang mga sakit sa endocrine gipili sa usa ka endocrinologist.
Pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo matag adlaw aron mawad-an sa timbang?
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mokaon og gamay nga kaloriya kaysa gigasto sa imong lawas kada adlaw. Ang adlaw-adlaw nga calorie intake alang sa usa ka hamtong gikalkulo gamit ang pormula sa Mifflin-St. Jeor:
- alang sa mga babaye: (10 x gibug-aton) + (6. 25 x gitas-on) - (5 x edad) - 161;
- para sa mga lalaki: (10 x gibug-aton) + (6. 25 x gitas-on) - (5 x edad) + 5.
Ang mga resulta nga nakuha kinahanglan nga padaghanon sa usa ka hinungdan nga 1. 375. Alang sa mga babaye nga 25 anyos nga adunay gibug-aton nga 60 kg, gitas-on nga 1. 6 m, ang kaloriya nga pamatasan alang sa 1800 kcal, alang sa mga lalaki nga 25 anyos nga adunay gibug-aton nga 80 kg, taas nga 1. 8 m - 2480 kcal.
Kung nanguna ka sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, pagdula og mga sports aron dali ug epektibo nga mawad-an sa timbang, mahimo nimong makunhuran ang kaloriya nga sulud sa pagkaon sa 10%. Alang sa mga tawo nga nanguna sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi, girekomenda nga mokaon og 20% nga labi ka gamay nga kaloriya kaysa gikonsumo sa lawas kada adlaw.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa panahon sa pagmabdos?
Kasagaran, sa panahon sa pagmabdos, ang usa ka babaye makaangkon og mga 10 kg (gibug-at sa fetus, placenta, gipadako nga uterus, amniotic fluid, adipose tissue). Sa ingon nga pagtaas sa gibug-aton, gidili alang sa mga babaye ang pagkapoy sa ilang kaugalingon sa mga diyeta - ang mga kilo nga nakuha dali nga mawala sa unang mga bulan pagkahuman sa pagpanganak. Ang pagtaas sa timbang, nga lapas sa naandan, mahimo’g magbutang usa ka daghang tensiyon sa lawas sa mabdos nga inahan (sa mga bitiis, dugokan), makapukaw sa sobra nga gibug-aton sa fetus. Aron mawad-an sa gibug-aton sa panahon sa pagmabdos nga walay kadaot sa bata, kinahanglan nimo:
- pagkaon sa makatarunganon ug lainlain;
- dili iapil ang paggamit sa fast food, pastry, carbonated nga ilimnon, adobo nga pagkaon, pickles;
- kaon kanunay ug sa gagmay nga mga bahin;
- planoha ang imong katapusang pagkaon 3 ka oras sa wala pa matulog;
- pag-inom ug igong tubig;
- paggiya sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi (adlaw-adlaw nga paglakaw).
Sa panahon sa pagmabdos, importante nga dili limitahan ang pag-inom sa mga bitamina ug minerales. Lakip sa mga kinahanglanon nga micronutrients nga kinahanglan masuhop sa usa ka babaye sa panahon sa pagpanganak mao ang iodine, iron, calcium, folic acid, bitamina D.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton human sa pagpanganak?
Human sa pagpanganak, ang lawas sa usa ka babaye huyang, nagkinahanglan siya og panahon aron mapasig-uli ang mga kahinguhaan. Kini girekomendar sa pagplano sa usa ka gibug-aton sa pagkawala nga programa sa diha nga ang lactation natukod, ang inahan og igong pagkatulog, komportable ug walay contraindications. Husto nga gibug-aton sa pagkawala nga walay kadaot sa usa ka babaye ug sa usa ka bata dili mahitabo sa madali - kini nga proseso mahimong molungtad sa usa ka tuig.
Sa unang bulan human sa pagpanganak, nga imong mahimo sa pagbuhat sa menor de edad nga pisikal nga ehersisyo lamang sa prone nga posisyon, sa usa ka gamay sa ulahi - magsugod sa pagpainit sa paglingkod nga posisyon. Ang malumo nga mga kalihokan sa sports (yoga, water aerobics, Pilates) ang usa ka babaye mahimong magsugod 1-1. 5 ka bulan pagkahuman sa natural nga pagpanganak ug 1. 5-2 ka bulan pagkahuman sa cesarean section. Ug 4-5 ka bulan lamang pagkahuman sa pagkahimugso sa usa ka bata, ang usa ka babaye mahimong magsugod sa hingpit nga pagbansay aron mawad-an sa gibug-aton pagkahuman sa pagpanganak.
Sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton ingon sa usa ka tin-edyer?
Sa pagkatin-edyer, ang tinguha nga mawad-an sa gibug-aton mahimong hinungdan dili kaayo sa sobra nga mga libra, apan sa impluwensya sa sosyal nga mga sumbanan ug pagkadiskontento sa hitsura. Ang pagtaas sa timbang nga wala’y hinungdan mahimo’g usa ka simtomas sa mga sakit nga endocrine, mao nga sa wala pa mag-diet, kinahanglan nimo nga mokonsulta sa usa ka nutrisyonista ug endocrinologist.
Mga lagda nga makatabang sa usa ka tin-edyer nga mawad-an sa timbang:
- aktibo nga moapil sa sports, pagtambong sa mga seksyon sa interes (gymnastics, boxing, football, volleyball);
- samtang nagsulat sa homwork o nagdula sa kompyuter, pagpahulay aron magpainit;
- ayaw laktawan ang panguna nga mga pagkaon;
- pagsunod sa usa ka 1: 1: 4 ratio sa mga protina, tambok, carbohydrates sa pagkaon;
- kaon og steamed, linuto o stewed nga pagkaon;
- pagkuha ug prutas ug utanon ingong meryenda;
- pagdugang ug daghang protina nga mga pagkaon sa pagkaon (itlog, gatas, legumes), nga makatagbaw sa kagutom;
- limitahan ang paggamit sa carbonated nga mga ilimnon, mga tinapay, mga tam-is.
Alang sa usa ka tin-edyer, ang suporta sa mga minahal labi ka hinungdanon - girekomenda nga ang tanan nga mga membro sa pamilya magsunod sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug husto nga pamatasan sa pagkaon. Ang laing importante nga aspeto mao ang organisasyon sa hiniusang mga kalihokan sa gawas.
Nganong dili mawad-an sa gibug-aton sa intermittent fasting?
Ang intermittent fasting naglakip sa pagbahin sa adlaw ngadto sa duha ka yugto. Sa una nga katunga sa adlaw mahimo ka mokaon, ang nahabilin nga oras kinahanglan nimo nga likayan ang pagkaon. Adunay lain-laing mga laraw: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (ang unang numero nagpakita sa mga oras sa pagkaon, ang ikaduha - ang mga oras sa pagpuasa).
Kung nagpuasa, ang lawas makasinati og kapit-os ug magsugod sa paggamit sa kaugalingon nga mga reserba sa mga tambok, protina ug carbohydrates. Ang pagkawala sa timbang sa unang adlaw sa pagkaon mahitabo tungod sa pagsunog sa carbohydrates, sa ulahi - tungod sa mga protina ug tambok. Ang mga reserba sa protina nahimutang sa tisyu sa kaunuran, kung ang ilang gidaghanon mikunhod, ang metabolismo mohinay. Ang mga tambok nga deposito gisunog sa katapusan. Busa, ang labing kaayo nga paagi aron mawala ang gibug-aton mao ang pagpili sa husto nga pagkaon ug pag-ehersisyo sa konsultasyon sa usa ka nutrisyonista.
Sa unsang paagi mapadali ang metabolismo ug mawad-an sa timbang?
Ang pagkawala sa timbang mahimong komplikado sa hinay nga metabolismo, nga gihagit sa mga sakit sa gastrointestinal tract, endocrine pathologies, ug genetic predisposition. Ang usa ka endocrinologist ug usa ka nutrisyonista makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa hormonal.
Aron mapadali ang imong metabolismo ug mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga sundon ang mga lagda:
- ayaw laktawan ang pamahaw, 40-50% sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan mahulog sa una nga pagkaon;
- pag-obserbar sa rehimen sa pag-inom;
- kaon ug daghang protina nga mga pagkaon (itlog, legumes, nuts, karne), fiber, presko nga prutas ug utanon;
- pag-apil sa aerobic nga ehersisyo (pagdagan, paglangoy, pagbisikleta);
- kaon og ginagmay nga pagkaon matag 3-4 ka oras;
- pagdumili sa tambok nga mga pagkaon;
- paglakaw sa presko nga hangin kada adlaw;
- makatarunganon nga pag-apod-apod sa mga oras sa pagtrabaho ug pagpahulay (pagkatulog 7-8 ka oras sa usa ka adlaw);
- sa pagdumili gikan sa dili maayo nga mga batasan.
Kinahanglan nga ilakip ang yano nga carbohydrates sa pagkaon (repolyo, cereal cereal, pinaugang apricot, pasas), ingon man mga pagkaon nga dato sa bitamina D (seafood, mantikilya), iron (nuts, beef, seaweed, red fish), calcium ( gatas, cottage cheese, repolyo).